Nachteule sei wachsam!

Nachteule sei wachsam! …oder geh vielleicht doch besser schlafen!?

Ich war eine Nachteule! Extrem. Im Studium habe ich meistens zwischen 3 und 5 Uhr morgens die Waffen gestreckt und mich vom Computer ins Bett begeben. Meine persönliche Webseite hieß til5.am, also “bis 5 Uhr morgens”.
Verschiebe nicht auf morgen was du heute kannst besorgen! In diesem Sinne habe ich eben so lange an meinen Projekten gearbeitet, bis ich einen Meilenstein fertig hatte und mir somit eine Mütze Schlaf gönnen durfte.

Ein hoffnungsloser Fall!? Mittlerweile trifft mein Kopf das Kopfkissen idealerweise gegen 22 Uhr, spätestens 22.30 Uhr!

In diesem Artikel beschreibt Til seine Wandlung von der Nachteule zur Lerche. Falls du auch nicht so gut schläfst, immer wieder zu spät ins Bett kommst oder dich einfach tagsüber nicht 100%ig fit fühlst, schau dir einfach mal die Tipps weiter unten durch, ob du die ein oder andere Methode umsetzten kannst. Viel Spaß beim Lesen!

Hier geht`s direkt zu den Kapiteln:
1. Warum ist Nachteule sein so cool?
2. Aber gibt es Nachteulen wirklich?
3. Warum ich keine Nachteule mehr sein will
4. Das Wichtigste zum Schluß: Wie geht gut schlafen?

Warum ist Nachteule sein so cool?

Nachteulen sind kreativ & intelligent, meist introveriert, scheuen den Lärm des Tages. Ich war definitv eine Nachteule. Und ich war umgeben von anderen Nachteulen auf der Arbeit in der Medienproduktion: ‘Ich funktioniere erst ab 12 Uhr Mittags richtig’. Kaffeetassen wohin das Auge reicht und Staus an der Kaffeemaschine.

Man ist cool, wenn man spät ins Bett geht und mit wenig Schlaf auskommt – in der Arbeitswelt hoch angesehen (zumindest damals, heute ist ein Wandel zu erkennen). Auch die Freunde schätzten es mich mal um 2 Uhr morgens bei Beziehungsproblemen um Rat fragen zu können ohne mich mit dem Anruf aufzuwecken. ?

Die Zeit vergeht wie im Flug wenn man im Flow ist und ungestört kreativ sein kann. Außerdem kann man jederzeit die Sterne beobachten und über die Weiten des Weltalls sinnieren… wenn es nicht gerade bewölkt ist.

Die Nacht hat viele interessante Facetten, die über Tag unsichtbar sind – viele Tiere sind nachtaktiv. Kann es nicht auch Menschen geben die Nachts aufblühen?

Aber gibt es Nachteulen wirklich?

Es scheint tatsächlich so zu sein… Wissenschaftler haben schon 22 Gene gefunden, die Einfluss auf das Schlafverhalten haben. So können die Chronotypen per Genanalyse definiert werden: Frühaufsteher, Normal oder Nachteule.

ABER, je mehr man sich mit dem Thema Gene beshäftigt, desto deutlicher wird einem der Unterschied zwischen Genom und Epigenom:
Wie bitte? Meine DNA gleicht zu 98% der eines Schweins?!? Ich liebe Schweinchen aber sind die Unterschiede zum Menschen nicht doch größer zu beziffern als mit 0,02?
Hier kommt das Epigenom ins Spiel – die Substanz in den Zellen die den Genen sagt, ob sie schlummern oder aktiv werden sollen. Sie schält die Gene sozusagen an und aus.

Die enscheidende Frage lautet nun – gibt es auch unter Schweinen Nachteulen?
Vermutlich schon. Aber tatsächlich ist doch die Frage – können wir das Epigenom mit unserem Verhalten beinflussen? Und hier gleich die Gute Nachricht: Ja!

So wurden Studenten (die generell eher zum Nachteulentum neigten) in einer Studie zum Zelten in die Natur geschickt. Nach einer Woche mit ausschließlich natürlichen Lichtquellen wurden deren innere Uhren signifikant umgestellt. Und zwar nach vorne, sie wurden also zu Früh-Ins-Bett-Gehern und Frühaufstehern.

Das heisst WIR können beeinflussen welche Gene an und ausgeschaltet werden! Weiter unten schauen wir uns an was man genau tun kann um den Wach-Schlafrythmus richtig einzustellen – für guten Schlaf und beste Performence am Tag.

Um zur Ausgangsfrage zurück zu kommen: Dies könnte bedeuten, dass es tatsächlich keine genetischen Nachteulen gibt, sondern nur Menschen (wie mich) deren Umstände/Gewohnheiten die entsprechenden Gene angeschaltet haben.

Diese Umstände könnten schon in früher Kindheit Einfluß nehmen: z.B. schläft eine unserer Töchter morgens am längsten. Zufälliger Weise (oder eben vielleicht nicht so zufällig?) schläft sie in dem gleichen Zimmer das ich früher als Kind bewohnt habe. Das Fenster zeigt nach Nord-Westen, man kann also im Sommer hier die Sonne untergehen sehen – und selbst mit geschlossenem Rolladen ist es dann noch relativ hell.
Unsere frühaufsteher Töchter haben Fenster die nach Osten weisen.

Warum ich keine Nachteule mehr sein will

Was macht es mit uns wenn wir spät ins Bett gehen und schlecht bzw. zu wenig schlafen?

In der Psychotherapie ist es sehr häufig so, dass Menschen mit psychischen Problemen auch Probleme mit dem Schlaf – Wach – Rythmus haben. Wenn das Leben so richtig aus den Fugen geraten ist wirkt eine Anpassung der inneren Uhr meist schon Wunder.
Die meisten der Leser hier haben hoffenlicht keine großen Probleme das Leben in den Griff zu bekommen, aber auch für uns Normalos kann sich schon eine Nacht mit einer Stunde weniger Schlaf negativ auf unsere kognitiven Fähigkeiten auswirken.

Eine Nacht schlechter Schlaf erhöht die Konzentration der pathologischen Eiweiße im Gehirn. Wenn das nicht regelmäßig so ist, gleicht sich das wieder aus. Da diese Eiweiße allerdings für Alzheimer verantwortlich sind, ist klar, dass es bei einer dauerhaft erhöhten Konzentration, zum Beispiel bei dauerhaft schlechtem Schlaf, zu einer Schädigung kommt.

Es gibt eine Fülle von Studien die die weiteren Nachteile von schlechtem bzw. zu kurzem Schlaf belegen. Hier ein paar Beispiele für die negativen Auswirkungen:

Risikofaktor für Alzheimer
Geschwächtes Immunsystem
Geringere körperliche Leistungsfähigkeit
Konzentrationsschwäche und minderung der Hirnkapazität
Risikofaktor für Alzheimer und Depression
Gestörter Insulinhaushalt mit erhöhtem Diabetes Risiko
Bluthochdruck begünstigt – erhöhtes Herzinfarkt Risiko
Häufigkeit von Stress und Kopfschmerzen
Unreine und fade Haut, Augenringe, Hautalterung
Hormon-Produktion und Muskelaufbau gestört
Generelles Sterberisiko erhöht

(Pubmed, Praktischarzt, Apotheken-Umschau, Andrew Huberman Lab)

Umgekehrt gilt natürlich, dass uns guter Schlaf gut tut. D.h. mit gutem Schlaf können wir viele Gesundheitsparameter auf einmal verbessern und unsere Alterung verlangsamen.
Ich hatte jedenfalls das Gefühl schneller zu altern (mehr dazu in einem zukünftigen Artikel über das Altern). Sowohl meine Ernährung als auch meine Bewegung waren verbesserungswürdig, aber mein Kryptonite (das Zeug das Superman die Kräfte raubt) war defitiv Schlafmangel.

Als Schichtarbeiter oder mit kleinen Kindern sind nicht alle unten aufgeführten Tipps einfach umsetzbar. Aber einige Tipps sind vielleicht sogar hilfreich auch den Schlaf der Mini-Nachteulen zu verbessern. ?

Wie geht gut schlafen?

Guter Schlaf leicht gemacht – such dir ein paar Tipps aus und versuche sie umzusetzen – es ist nicht schwer und lohnt sich für mehr Energie und bessere Laune am Tag!

Das wichtigste ist die Innere Uhr richtig einzustellen! Dabei hilft uns das Licht (bzw. Dunkelheit), Bewegung, Ernährung, die Temperatur und bei allem die Regelmäßigkeit.
Licht ist der Zeitgeber Nummer 1. für den menschlichen Körper. Wann wir unsere Mahlzeiten zu uns nehmen und wann wir Sport machen sind weitere Hinweise für den Körper, um welche Tageszeit es sich handelt. Desweiteren kann z.B. der mentale Status und die Temperatur eine Rolle spielen und was alles einfacher macht ist natürlich die Regelmäßigkeit.

Licht und Dunkelheit

In der ersten Stunde nach dem aufstehen raus ans Tageslicht für mindestens 10 Minuten (im tiefen Winter können auch helle künstliche Lichtquellen herhalten)
Über den Tag soviel Sonnenlicht wie möglich ans Auge lassen (nie direkt in die Sonne schauen!) und beim Arbeiten im Innenrraum helle Decken-Lampen verwenden. Das Signal lautet: Jetzt ist Tag, jetzt bist du wach und fit!
Nachmittags/Abends wenn möglich auch nochmal Exposition im Freien bei untergehender Sonne. Abends im Innenraum nur spärliche Beleuchtung verwenden (wenn möglich eher niedrige Lichtquellen auf dem Tisch/Boden, keine oder kaum Deckenbeleuchtung)
Digitalen Sonnenuntergang festlegen: Wenn man um 23 Uhr ins Bett möchte sollten ab 21 Uhr alle Computer, Handys und Fernseher ausgeschaltet werden oder im Notfall im “augenschonenden” Modus (reduziertes Blaulicht) verwendet werden.
In der Nacht sollte es im Schlafzimmer so dunkel wie möglich sein. Im Zweifelsfall eine Augenmaske tragen.
Wenn man Nachts auf die Toilette muss, versuchen dies bei sehr geringer Beleuchtung zu tun. Ein helles Badezimmer Licht kann nicht nur das sofortige Wiedereinschlafen verhindern sondern auch länger den Hormonhaushalt stören (Cortisol & Dopamin zum falschen Zeitpunkt).

Ernährung

Immer zum gleichen Zeitpunkt Frühstücken und Abendessen hilft dem Körper die innere Uhr einzustellen. Wenn man Interwallfasten betreibt und das Frühstück weglässt, können auch Tee oder Kaffee (letzteres am besten erst 1 Stunde nach dem Aufstehen) als morgentliche Zeitgeber herhalten.
Das Abendessen so früh wie möglich ansetzen: am besten 3-4 Stunden vor dem ins Bett gehen, damit die Verdauung nachts den Schlaf nicht stört und die regenerative Fasten-Phase (z.B. Autophagie) in Gang kommen kann.
Das Abendessen klein halten. Große Mahlzeiten verweilen lange im System und stören den Schlaf. Auch zuckerhaltige Nahrungsmittel wenn möglich meiden.

Bewegung

Am besten gleich morgends Sport treiben, wenn der Cortisol Level von Natur aus am höchsten ist. Das hilft beim Wach werden.
Über Mittag sollte sich auch noch viel bewegt werden – hier mein Blog Post über die 10.000 Schritte am Tag. Es macht Sinn dass die Erholungsphase nur so tief/gut ist wie die Anstrengungen des Tages es nötig machen.
Am Nachmittag kann man auch noch ein kleines Workout starten, aber je näher wir an die gewünschte Einschlafzeit kommen, desto eher sollten wir von anstrengenden Aktivitäten Abstand nehmen.

Temperatur

Direkt nach dem Aufstehen können warme Getränke mit dem Aufwachen helfen (Kaffee lieber erst ab 1 Stunde nach dem Aufstehen), weil sie die Körpertemperatur anheben. Wärme Applikation auf Hand (Tee Tasse festhalten) und Fußflächen können auch dabei helfen die Kerntemperatur auf tagwarm zu bringen.
Aber auch kalte Duschen/Bäder können am Morgen/Vormittag empfohlen werden (sehr gesundheitsförderlich und auch langfristig Stimmungshebend: Dopamin Boost) hier wirkt die Erhöhung des Cortisol und Dopamin Levels belebend. Und der Kältereiz auf der Haut treibt den Körper dazu die Kerntemperatur zu erhöhen.
Am Nachmittag/Abend sind eher Saunen und warme Bäder zu empfehlen, vor allem wegen des beruhigendn Effektes auf den Geist. Eine warme Dusche zeitnah zum ins Bett gehen kann aber interessanterweise auch dabei helfen die Kerntemperatur leicht zu senken, was wiederum das Einschlafen erleichtert.
Schlafzimmer-Temperatur niedrig halten: Es kann eine warme Decke verwendet werden, aber durch die niedrige Raumtemperatur ist die Abkühlung durch Hand/Fuß herausstrecken (was unterbewusst passiert) möglich.
Zur Erklärung beim Schlaf wird die Körpertemperatur gesenkt, mit einem Minimum ca. 2 Stunden vor dem morgendlichen Erwachen.

Mentaler Status

Abend Kräutertee (z.B. Kamille, Melisse, Salbei, Lavendel, Fenchel, …) nach dem Abendessen genießen.
Schlafwecker stellen (also z.B. auf 21 Uhr, wenn die Rituale zum Herunterkommen gestartet werden sollen)
Yoga oder Meditation zum Stress-Abbau (das trainiert die Gedanken beim Einschlafen im Zaum zu halten)
Stresssituationen zu vermeiden – z.B. Streittehmen mit dem Partner lieber morgens oder mittags besprechen. Nicht zu viel über Schlafmangel oder Krankheiten nachdenken.
Keine Horrorfilme oder auch Nachrichten anschauen (aber die digitalen Geräte sollten ja sowieso wegen des Lichts abends ausgeschaltet bleiben).
Atemübungen zur Reduktion von Angst/Stress. Z.B. 1-3 Atmer die den Physikalischen Seufzer immitieren helfen schon Ängste abzubauen und das Gehirn zu beruhigen: ganz tief durch die Nase einatmen, kurz halten, dann nochmal kurz dazu einatmen und langsam durch den Mund ausatmen.
Ein warmes Bad nehmen / warm Duschen
Noch ein kleiner Bonus Tipp von einem Mönch – wenn man sich aufs Bett setzt und die Schuhe/Socken auszieht steht die linke Socke bzw. der linke Schuh für die Vergangenheit und das rechte Gegenstück für die Zukunft. Indem wir beides ausziehen lassen wir die entsprechenden Gedanken in den Schuhen/Socken und können uns auf ganz auf das hier und jetzt konzentrieren, nähmlich die wohlverdiente Ruhe und den Schlaf.

Regelmäßigkeit & Sonstige Tipps

Am besten möglichst viele der obigen Punkte genau zu den gleichen Zeiten jeden Tag durchführen. Zumindest die Zu-Bett-Geh und Aufsteh-Zeiten konsistent halten (Varianz nicht größer als 30 Minuten), auch an den Wochenenden!
Nickerchen am Nachmittag eher meiden wenn möglich, ansonsten so früh wie möglich und kurz halten. Aber auch hier konsequent jeden Tag und zur gleichen Zeit.
Alkohol nach dem Abendessen vermeiden. Man kann evtl. schneller einschlafen, schläft dafür aber schlechter und wacht früher auf… Insgesamt der Gesundheit nicht zuträglich.
Nutzen sie das Bett nicht zum Essen, Fernsehen oder zum Arbeiten. Das Bett sollte nur für Schlaf und Sex da sein.
Vorsicht mit Schlaftabletten: Ein längerer Gebrauch kann zu einer zunehmenden Schlaflosigkeit oder auch zu einer Abhängigkeit führen. Aber auch z.B. das körperigene Hormon Melatonin sollte nur unter ärztlicher Aufsicht genommen werden, da es als Nahrungsergänzungsmittel schnell überdosiert werden kann (was wiederum den Hormon Haushalt durcheinander bringen und viele weitere Probleme verusachen kann).

Wichtig: Alle oben genannten Tipps sind dazu gedacht dir ein paar Mittel an die Hand zu geben deinen Schlaf zu verbessern (nicht dich zu stressen was du alles tun solltest!).

Gute Nacht

Interessanter Weise ist ein Argument für mein damaliges Nachteulen-Dasein genau das gleiche, das extreme Frühaufsteher motiviert: Die Ruhe und Produktivität während andere (störende Elemente) schon oder noch schlafen ?

Noch ein interessanter Fund: Es scheint wohl nicht so zu sein dass man im Alter weniger Schlaf benötigt. Es ist nur generell so, dass man aus verschiedenen Gründen im Alter häufig etwas schlechter/weniger schläft (z.B. Aufwachen durch Schmerzen oder zum Wasserlassen). Diese und auch viele weitere Fragen bezüglich Schlaf beantwortet diese Seite des Max-Planck-Instituts.

Ich bin selbst noch am Anfang der Reise in eine Gute Nacht – mit 3 kleinen Mädels sind die Nächte häufig etwas fragmentiert. Meine Uhr/App sagt mir manchmal noch dass ich in den untersten 2% aller Appnutzer gelandet bin was die Schlafqualität angeht. Aber es wird besser: ich liege tatsächlich häufig schon um 22:00 Uhr im Bett und versuche mehr und mehr der o.g. Tipps selbst umzusetzen. In diesem Sinne wünsche ich uns allen viel Erfolg!

Vielen Dank für’s Lesen und gute Nacht! ??

Disclaimer: Ich bin kein Arzt! Alle Tipps hier sind zum Ausprobieren – auf eigene Gefahr. Ich denke nicht dass einer der Vorschläge negative Auswirkungen haben könnte, aber wenn o.g. Tipps nichts helfen oder die Symptome schon fortgeschritten sind sollte ein Arzt aufgesucht werden: Es könnten Erkrankungen wie z.B. Schlafapnöe dem unerholsamen Schlaf zugrunde liegen.