Von 3000 zu 14000 Schritten

Wie soll man von unter 3000 Schritten täglich auf 10000 kommen? Oder gar auf 14000??? Hast du es schon einmal probiert? Ist ziemlich schwer, oder? In diesem Blog Post schildert Til seinen Weg zu mehr Schritten und gibt ein paar Tipps wie das mit mehr Bewegung im Alltag klappen könnte. Gesteigerte Konzentrationsfähigkeit, mehr Energie und bessere Herz-Kreislauf Gesundheit sind nur ein paar der manigfaltigen Vorteile von Bewegung.

Wir schauen zuerst nochmal kurz darauf, warum es eine Gute Idee ist, sich mehr zu bewegen, dann machen wir eine kleine Inventur – wo bist du gerade auf deinem Weg zum 10000er? Und schließlich schauen wir was ich gemacht habe um von unter 3000 Schritten auf über 14000 Schritte zu kommen.

Ich hoffe du findest die Tipps, Bilder und Videos informativ und motivierend – Viel Spaß!

Warum mehr bewegen?

Wir haben alle schon von den magischen 10000 Schritten pro Tag gehört – und davon dass ‘Sitzen das neue Rauchen’ ist. So viel ist sicher: Wir können alle von mehr Bewegung profitieren – das bestätigen uns zahllose Studien wie diese: Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health…

Falls du doch noch Zweifel hegen solltest, ob es Sinn macht sich mehr zu bewegen und insbesondere mehr zu gehen, empfehle ich einen Blick in das excellente Buch von Katy Bowman Move Your DNA oder Sitting Kills, Moving Heals von Joan Vernikos. Hier nur ein paar der Positiven Auswirkungen auf Körper und Geist von der Website der University of Colorado:

• Freisetzung von Endorphinen und Stressabbau
• Auszeit von täglichen Herausforderungen und Verantwortlichkeiten
• Ermöglicht die Verarbeitung von Emotionen
• Eröffnet Möglichkeiten der Selbstentfaltung
• Stärkt die Verbindung von Geist und Körper

Schau dir auch mal die Buchkritik über Move Your DNA von Brian Johnson an. Dieses Video hat mich nicht nur zum kauf des Buches veranlasst sondern auch den Grundstein für die Überzeugung gelegt, mein Schrittzahl zu erhöhen:

Ich kann Brian Johnsons’ Webseite Optimize.me (alle Inhalte nun frei verfügbar!) sehr empfehlen: Brian fasst Lebensweisheiten und praktische Tipps aus aktuellen Büchern zusammen – von Schlaf über Elternsein bis hin zu Stoizismus ist alles geboten. Wie lebe ich besser? Danke Brian!

Jetzt aber von Theorie zur Praxis. Wie bekommen wir mehr Schritte in die 16 wachen Stunden? Dazu schauen wir uns einfache Bewegungs-Gewohnheiten (1), Schrittzähler und andere Motivatoren (2) und meine Laufband Liebesgeschichte (3) an. Bevor wir loslegen nur noch kurz eine kleine Bewegungsinventur.

Wieviele Schritte machst du?

Und wieviele Schritte willst du machen? Hier kannst du sehen wie genau verschiedene Schrittzahlen definiert sind – Klassifikation aus einem Pubmed Paper:

• Unter 5000 Schritte/Tag kann als ‘sitzende’ Lebensweise bezeichnet werden
• 5000-7499 Schritte/Tag ist typisch für Personen die wenig Sport treiben und kann als ‘bedingt aktiv’ angesehen werden
• 7500-9999 Schritte/Tag beinhalten meist bewusste Bewegung (und/oder erhöhte Aktivität durch die Berufliche Tätigkeit) und können als ‘moderat aktiv’
• 10000 Schritte/Tag stellen die Schwelle dar über der von einer ‘aktiven’ Lebensweise gesprochen werden kann
• Menschen die mehr als 12500 Schritte/Tag machen können als ‘sehr aktiv’ bezeichnet werden

Na, wo stehst (sitzt/gehst) du gerade auf der Skala? Versuche mit den Tipps weiter unten die nächsthöhere Stufe zu erreichen!

Sind 10000 Schritte für jeden ein gutes Ziel?

Noch ein paar Worte über die Zahl von 10000 Schritten, auch aus oben genannter Studie:

Obwohl die Zahl der 10000 Schritte pro Tag ursprünglich eher zufällig zustande kam, gibt es mittlerweile immer mehr Studien die diese Zahl als vernünftiges Bewegungsziel für gesunde Erwachsene bestätigt. Vorläufige Studien legen allerdings nahe, dass ein Ziel von 10000 Schritten pro Tag für ältere und chronisch kranke Menschen zu hoch sein könnte. Ein weiterer Grund warum die zehntausend Schritte pro Tag nicht als universales Ziel angesehen werden kann, ist dass 10000 Schritte vermutlich zu wenig für Kinder sind.

Woher sollen die neuen Schritte kommen?

1. Einfache Gewohnheiten

Wie soll man bloß von 3000 auf 10000 Schritte kommen? Nur bisschen weiter weg vom Eingang des Supermarkts parken wird nicht reichen. Oder doch? Es ist auf jeden Fall ein Anfang und genau die richtige Taktik mehr vitalisierende Bewegungen in den Alltag zu bringen. Wie wir in obigem Video gelernt haben nennt Katie Bowman diese “OTM’s – opportunities to move” – Gelegenheiten sich zu bewegen.

Hier ein paar Mini-Bewegungs-Ideen für den Arbeitsplatz:

• Stell dein Wasserglas beim Arbeiten so weit weg dass du zum Trinken aufstehen musst.
• Nimm die Treppen statt dem Aufzug.
• Gehe zu deinem Kollegen um etwas zu besprechen anstatt eine e-Mail zu schreiben.
• Verknüpfe Gewohnheiten: Z.B. kannst du jedes mal eine Liegestütz machen oder 3xd in die Luft springen nachdem du den e-Mail Senden Knopf gedrückt hast.
• Stelle einen Timer auf 30 Minutes und mache 3 Kniebeugen jedes Mal wenn es klingelt.
• Benutze die Toilette die am weitesten von deinem Arbeitsplatz entfernt ist.
• …

Fallen dir noch mehr ein? Ich freue mich über mehr Ideen – einfach unten in die Kommentare schreiben. Danke!

2. Motivierende Schrittzähler

Wenn du nicht schon einen hast, besorge dir ein Pedometer! Studien belegen dass allein die Tatsache dass man einen Schrittzähler benutzt zu mehr Bewegung motiviert. Es gibt ganz einfache, günstige Geräte ohne Uhr oder App. Selbst die besten Schrittzähler Uhren versagen, wenn man einen Kinderwagen schiebt – außer man steckt die Uhr in die Hosentasche 😉

Höchstwahrscheinlich hast du bereits einen Schrittzähler, denn die meisten aktuellen Handys können als Schrittzähler verwendet werden. Es gibt tonnenweise Schrittzähler Apps für iPhones und Android Geräte – und Windows Smartphones auch nehme ich an.

Die Zahlen

Hier die Entwicklung meiner durchschnittlichen Schrittzahlen pro Tag: von unter 3000 in 2018 auf 5500 in 2020, erstmal nur mit Hilfe des Pedometers. Wahrscheinlich waren die Werte sogar noch schlechter, bevor ich angefangen habe die Schrittzahlen zu überprüfen – denn wie geschrieben motiviert das Messen alleine ja schon mehr Schritte zu machen. Es ist wirklich interessant und lustig zu sehen wie so ein kleines Gerät die Kreativität in einem weckt: z.B. habe ich angefangen vor der Kaffeemaschine zu hüpfen bis der Kaffee fertig ist… zumindest mal im Home Office ?

Es gab eine Studie an (aktiven) Menschen deren tägliche Schrittzahl auf ein gewisses Niveau beschränkt wurde. Die Schwelle unter der die Leute depressiv wurden war circa 5000 Schritte pro Tag (den Link zur Studie poste ich hier wenn ich ihn wieder finde). Das hat mich motiviert meine Schrittzahl über 5000 zu bringen – wer will schon depressiv werden? Im dritten Bild oben sieht man wie die 5000er Marke geknackt wurde.

Pedometer Apps & Spiele

Was? Ich hab gestern 20000 Schritte gemacht und muss heute wieder bei 0 anfangen? Kein Übertrag? Das tägliche Auf-Null-Stellen kann frustrierend sein. Darum empfehle ich nach Apps ausschau zu halten die auch die Strähne/Serie (also wieviele Tage in folge das eingestellte Schritt-Ziel erreicht wurde) prominent anzeigen. Das kann sehr motivierend sein – umso besser wenn auch noch die bisher beste Serie dargestellt wird, so kann man gegen sein altes ich antreten.

Hier ein Link zu Schrittzähler Spiele und Apps die dabei helfen können jeden Schritt mehr zu genießen und Wert zu schätzen. Die meisten Spiele nutzen deine Schritte als Benzin/Geld/Nahrung um dich oder deinen Avatar im Spiel vorwärts zu bringen. Ich denke das ist auf jeden Fall eine motivierende Sache wenn man gerne auf dem Handy spielt.

Im nächsten Absatz schauen wir kurz darauf was man tun kann um noch motivierter zu sein.

Motivation hoch 3

Mehr Bewegung hört sich gut an, aber manchmal ist es einfach so schwer den inneren Schweinehund zu überwinden.

Das was wir für unser zukünftiges Selbst wollen und das worauf wir gerade Lust haben ist häufig nicht deckungsgleich. Um diese Lücke zu schließen brauchen wir Gewohnheiten die auf Auto-Pilot laufen! Ich empfehle Atomic Habits von James Clear oder The Power of Habit von Charles Duhigg. Die oben genannten Einfachen Gewohnheiten sind in der Tat wertvolle Hilfen, die unter anderen in diesen Büchern näher Beleuchtet werden. Eine ganz wichtige Lektion:

Gewohnheiten die wir etablieren und behalten wollen, sollten EINFACH sein! Und Gewohnheiten die wir abstellen möchten müssen wir erschweren. Z.B. kann man die Fernbedienung im Schrank einschließen (die Chips im Supermarkt lassen) und das Buch direkt auf der Sofa-Lehne parken. Wenn wir dann nach einem anstrengenden Arbeitstag in die Couch sinken greifen wir eher zum Buch, weil es zu anstrengend wäre die Fernseh Fernbedienung zu holen.
Auf diese Weise können wir unsere eigene ‘Faulheit’ ausnutzen. Diese bezieht sich auch aufs Denken/Überlegen – d.h. wenn die Sportschuhe bereit stehen und wir einfach nur tun müssen was wir jeden Tag tun, ist es einfacher als zu überlegen was wir nun tun sollen.

Deswegen sind tägliche Gewohnheiten auch viel schneller und besser integrierbar als etwas das wir nur 1-2 Mal die Woche machen möchten.

So hat sich in Studien herausgestellt, dass diejenigen Menschen die augenscheinlich die meiste Willenskraft besitzen häufig diejenigen sind, die gute Gewohnheiten etabliert haben und deswegen ihre Willenskraft kaum einsetzem müssen.

Neben den oben genannten Büchern empfehle ich Andrew Huberman’s Podcast Episode über Habit Formation sowie die Folge über Motivation: Was passiert im Gehirn wenn wir motiviert sind (mit Dopamin und anderen Botenstoffen)

Der Andrew Huberman Lab podcast ist wirklich super wenn man etwas über das Gehirn lernen möchte. Die Lektionen aus diesen Erkenntnissen helfen dabei sein eigenes Verhalten anzupassen – für besseren Schlaf, mehr Aufmerksamkeit, usw. Andrew Huberman Lab podcast Cheers Andrew!

3. Laufband Liebesgeschichte

Ok, das ist alles schön und gut aber nun verrate endlich wie man von 5000 Schritten auf 10000 oder sogar 14000 kommen soll!?! Das coole daran ist, dass es wirklich nur eine kleine Änderung am (Heim-) Arbeitsplatz ist: Stell ein Laufband unter den Schreibtisch!

Ganz im Ernst, wenn es dir irgendwie möglich ist ohne deine Kunden/Chef zu verärgern, tu es! Die Covid Epidemie hat die meisten von uns noch mehr sitzen lassen, aber das mehr oder weniger erzwungene Homeoffice ist eine hervoragende Gelegenheit sich ein Tisch-Laufband anzuschaffen.

Das Laufband ist ein Game-Changer! Sag mir einfach wieviele Schritte ich machen soll – kein Problem! ?

Wie du siehst ist der Stuhl um Zuschauen verdammt. ? Über den Sinn des hellen Lichts werde ich bald in einem neuen Blog Post über Nachteulen schreiben.
Mein Laufband ist recht groß (weil ich es auch zum Joggen verwenden wollte) – es gibt aber auch kleinere…

Kann man so überhaupt arbeiten?

Treffe ich überhaupt noch die Tasten auf der Tastatur und verrutscht mir die Maus nicht wenn ich Laufe? Kann ich mich überhaupt konzentrieren wenn das Laufband summt?
Ja, defninitiv! Die langsamste Stufe eines Laufbandes fühlt sich eher wie eine kleine Gewichtsverlagerung an, die man auch an einem Stehtisch machen würde. Die Unterarme liegen auf dem Tisch auf und die Bewegung des Unterkörpers wird komplett ausgeblendet – man merkt es nur daran dass man Konzentrierter ist (vermutlich weil mehr Sauerstoff im Gehirn landet!?). Erst wenn man voll aufdreht und mit ca. 5km/h Jogging Geschwindigkeit erreicht wird es in der Tat schwieriger die richtigen Tasten zu finden.

Es gibt Erfahrungsberichte/Studien die von mehreren Monaten Gewöhnungsphase sprechen. Also angeblich sinkt die Produktivität erstmal. Wenn man sich an die Arbeitsweise gewöhnt hätte, stiege die Produktivität dann aber über das ursprüngliche Maß.
Bei mir hat die Gewöhnungsphase ca. 2 Tage gedauert. ? Ehrlich gesagt konnte ich schon am ersten Tag nach dem Mittagessen den positiven Effekt genießen: die Nachmittags-Müdigkeit mit der ich sonst zu kämpfen hatte war wie weggeblasen!

Es kann natürlich sein, dass die Gewöhnungskurve je nach Art der Arbeit etwas anders aussieht. Ich konnte jedoch in keinem Bereich eine Beeinträchtigung feststellen. Meine Produktivität stieg, egal ob in meinem Job als Animator, beim managen von Felini the Kitty, beim Schreiben von e-Mails oder Blog Posts wie dieser die du gerade liest, beim Programmieren von Apps oder auch bei anderen kreativen Unterfangen.

Wie effektiv ist das Laufband beim zusätzlichen Schritte machen wirklich?

Wenn ich das Laufband auf eine gemütliche Gehgeschwindigkeit von 2-3 km/h stelle, landen ca. 1000 Schritte pro 10 Minuten auf dem Schrittzähler. Also wenn ich das Laufband nur für eine halbe Stunde vormittags und eine halbe Stunde Nachmittags anmache, sind das effektiv 6000 Schritte pro Tag zusätzlich ohne es überhaupt zu merken! Wie cool ist das denn?

Das heisst, selbst wenn du viel Kundenkontakt/Meetings hast und nur hin und wieder für 20 Minuten an deinen Rechner bzw. auf das Laufband darfst, lohnt sich die Anschaffung.

Normalerweise mache ich mir nicht viel aus Fitnessstudios und deren Geräten. Ehrlich gesagt war ich noch nie (in den ganzen 45 Jahren) Mitglied eines Fitnessstudios – als Jugendlicher waren Ballspiele eher mein Ding. Insofern hat es sich etwas komisch angefühlt ein Laufband zu bestellen. Aber es war eine der sinnvollsten Investitionen (ca. 350 Euro) die ich je getätigt habe. Ich würde sogar soweit gehen zu sagen, dass ich das Geld jedes Jahr ausgeben würde, wenn das Laufband ein Abonnement wäre!

Die magische Pille von Mutter Natur

Als ich über die Anschaffung eines Unter-Tisch-Laufbandes nachgedacht habe, bin ich über diesen Erfahrungsbericht gestolpert. Der Autor verweist unter anderem auf diese Vorteile vom Laufband unter dem Schreibtisch:

• Wer an einem Laufband Schreibtisch arbeitet, wird und bleibt leichter schlank
• Die Arbeit an einem Laufband Schreibtisch stabilisiert den Blutzuckerspiegel und erhöht die Insulinempfindlichkeit
• Ein Laufband Schreibtisch senkt das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung
• Arbeiten im Stehen kann Rückenschmerzen lindern
• Die Arbeit an einem Laufband Schreibtisch hebt Deine Stimmung und Energielevel
• Ein Laufband Schreibtisch kann Deine Produktivität sogar verbessern
• Arbeit im Stehen kann Dein Leben verlängern

…also viele gute Gründe für Bewegung, die ‘Pille’ die gegen fast alle Krankheiten hilft.

Ein Grund warum ich mich mit dem Thema beschäftigt hatte war eine Phase von fast einem halben Jahr in dem ich zeitweise starke Schmerzen und Taubheit im rechten Arm, Schulter- und Handbereich hatte. Diese Taubheit/Schmerzen ginge(n) sehr wahrscheinlich von der Wirbelsäule aus und sind damit sicher auf eine Fehlhaltung und zu viel Sitzen zurückzuführen.

Bisher sind diese Schmerzen nicht wieder aufgetaucht. Und auch sonst merkst du sicher dass ich mit den Auswirkungen des Laufbandes auf meine Stimmung, Produktivität und meinen generellen Gesundheitszustand sehr zufrieden bin. ?

Laufband oder doch nur ein Stehtisch?

Nebenbei bemerkt bin ich langjähriger (+10 Jahre) Besitzer eines Stehtisches, d.h. eines höhenverstellbaren Schreibtisches. Leider konnte ich mich selbst kaum dazu bringen im Stehen zu arbeiten. Sitzen ist einfach so viel bequemer und nach einer Stunde stehen tun mir auch die Beine und der Rücken weh.
Laufen ist komplett anders. Ich muss mich nun eher selbst daran erinnern mich ab und an mal wieder hinzusetzen, so gut und energiespendend fühlt sich das Arbeiten mit Laufband an.

Finally, I’m walking! …und kann mich wieder als aktiv bezeichnen ?

Nimm dir Zeit und erwarte Gegenwind

Am besten ist es natürlich für uns und unsere Kinder (und deren Augen, Lungen und psychische Gesundheit) die Schritte draußen in der Natur zu absolvieren.

Das Umfeld

Aber die Arbeit und familiäre/soziale Verpflichtungen formen unseren Leben und lassen häufig scheinbar keine(n) Raum/Zeit etwas für uns selbst zu tun. Sowohl unsere Arbeitgeber als auch unser soziales Umfeld sollte sich jedoch eingestehen, dass wir ihnen krank nicht viel helfen können. (Auch geistig) fit zu bleiben ist die Grundlage dafür, dass wir positive Interaktionen mit anderen haben können.

Deswegen ist es wichtig dass wir uns die Zeit nehmen (oder auf dem Laufband unterm Schreibtisch bestehen ?). Arbeitgeber, Freunde und Verwandte werden davon profitieren, wenn wir gesund, aufmerksam und ausgeglichen sind.

Der Innere Schweinehund

Neben dem Umfeld kommt Gegenwind auch aus uns selbst – wie auch schon im Abschnitt über Motivation angedeutet. Das menschliche Gehirn ist perfekt darin Entschuldigungen für etwas zu finden auf das es gerade keine Lust hat: “Ich muss doch noch die Garage aufräumen”, “meine Zehe zwickt gerade” oder es ist einfach zu kalt/warm/nass/… um sich draußen zu bewegen.

Aber wie wir alle wissen gibt es kein schlechtes Wetter, nur unpassende Kleidung! ? Und andere Ausreden können mit Routinen & Gewohnheiten ausgehebelt werden.

Nichtsdestotrotz ist es wichtig, dass man sich am Ende eines Tages an dem es eben wieder nur 3000 Schritte geworden sind, nicht zu sehr ärgert oder schlecht fühlt. Einfach dran bleiben und am nächsten Tag wieder näher an das gesetzte Ziel kommen!

Los gehts!

Ok, jetzt hält dich nichts mehr auf – Schritt für Schritt: Spring einfach an der Haltestelle bis der Bus kommt! Downloade die Schrittzähl-App und kauf dir ein Laufband!

Viel Spaß beim Schritte anhäufen! Ich würde mich freuen deinen Kommentar zu lesen, wie es bei dir läuft und was dir geholfen hat die Schrittzahl zu erhöhen.

Cheers!
Til

Disclaimer: Momentan habe ich keinerlei finanzielle Gründe irgend ein Produkt zu empfehlen, verdiene also z.B. kein Geld mit den Links zu den Buchempfehlungen auf dieser Seite. Es kann sein dass ich das in Zukunft mal ausprobiere. Wenn es soweit ist würde sich natürlich dieser Text ändern.