Ewige Jugend? - Til5.org

Disclaimer: Ich bin weder Arzt noch Wissenschaftler – nur Hobby Body Hacker. Dies ist ein Selbstversuch. Der menschliche Organismus ist komplex. Auch ist die Genitik bei jedem anders – bitte mit Vorsicht (z.B. 1 neues Supplement pro Monat testen). Ich übernehme keinerlei Haftung – Nachmachen auf eigene Gefahr!

Nahrungsergänzungsmittel für gesundes Altern

Meine Favoritenliste von Supplementen um sich auch im Alter jung und energiegeladen zu fühlen.

Aber zuerst das Wichtigste: Nach wie vor sind die besten Mittel gesund zu bleiben guter Schlaf, gute Ernährung und Bewegung!

…dann kommen die sozialen Kontakte, die Sonnenexposition, richtige Atmung, … haha ok – hier die Supplements, die ich mir mal näher angeschaut habe, die wie ich denke das Altern spaßiger/erträglicher machen können.

Stand – 07/2024

MNM/NR
SIRT6 Activator
GlyNAC
CaAKG
Taurin
C15:0
Metformin / Berberin
Fisetin & Quercetin
Spermidin
Sulforaphan
Resveratrol
Vitamin-D3K2

NMN/NR

1g NMN oder 1g NR morgens (jeweils mit der gleichen Menge TMG)

NMN war mein erstes Mittelchen mit dem ich im Februar 2022 angefangen habe, nachdem ich das Buch Lifespan: Why We Age – And Why We Don’t Have To gelesen hatte.

NMN und NR sind Vorstufen von NAD+, die entscheidend für die Aufrechterhaltung des Zellstoffwechsels, der DNA-Gesundheit und anderer Stoffwechselprozesse sind. NMN und NR unterscheiden sich strukturell, was möglicherweise beeinflusst, wie sie in die Zellen gelangen und zu NAD+ umgewandelt werden. Studien deuten darauf hin, dass verschiedene Gewebe in unserem Körper möglicherweise NMN oder NR bevorzugen.
Bei beiden Varianten wird empfohlen zusätzlich TMG zuzuführen – TMG ist ein Methylspender, der den Methylierungsprozess unterstützt und somit die Vorteile von NMN optimiert.

Dr David Sinclair hat seine Versuche mit NMN durchgeführt und ist überzeugt, dass es die bessere Alternative ist (Pulver sind meist günstiger als Kapseln). Hier die z.Zt. günstigsten NMN und TMG auf Amazon:

Brian Johnson, der 2 Millionen im Jahr für seine Jugendlichkeit ausgibt sagt, es macht keinen Unterschied und empfiehlt das günstigere NR. Die Tabletten die ich nehme, enthalten gleichzeitig TMG (Betain).

References NMN: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7238909
References NR: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352172/

Sirt6 Activator

3 Kapseln morgens

Die wichtigsten Funktionen des Proteins SIRT6 sind DNA-Reparatur und die Aktivitätssteuerung von Genen, der sog. Gen-Expression: so bald unser Körper endogenen (Überlastung, Schlafmangel, etc.) oder exogenen (z.B. Viren) Stressfaktoren ausgesetzt ist, muss der Mechanismus der Gen-Expression die Zellen schützen.

Es gibt auch ein Video online in dem Dr. David Sinclair sagt, dass SIRT6 vielleicht sogar noch potenter ist als das von ihm selbst im Buch vorgestellte SIRT1.

References Sirt6: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8389836/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0925443923001813

GlyNAC

Ca. 7g Glycin und 9g NAC in Wasser im Laufe des Vormittags (Pause am Wochenende)

Die unten verlinkte GlyNAC Studie fand ich recht beeindruckend: GlyNAC-Supplementierung über 24 Wochen bei älteren Erwachsenen wurde gut vertragen und senkte oxidativen Stress, korrigierte intrazellulären Glutathionmangel und mitochondriale Dysfunktion, verringerte Entzündungen, Insulinresistenz und Endothelfunktion, sowie genomische Schäden und verbesserte Kraft, Gehgeschwindigkeit, Kognition und Körperzusammensetzung. Die Ergänzung von GlyNAC bei alternden Menschen könnte eine einfache und praktikable Methode zur Förderung der Gesundheit sein und erfordert weitere Untersuchungen.

Ich denke je älter man wird, desto besser könnte der Effekt sein. Hier die Berechnung der Dosis nach unten verlinkter Studie:

Glycine (1.33 mmol/kg/day) and cysteine (0.81 mmol/kg/day, provided as N‐acetylcysteine [NAC]).
Da muss man noch die Mol-Masse der jeweiligen Moleküle (75g/ 163g) einrechen und kommt so auf 100mg (Glycin) bzw. 132mg (NAC) pro kg Körpergewicht. Hier eine Beispiel-Rechnung für 70kg Körpergewicht:

Papi 70kg:
Glycin 100×70= 7000mg ~ 7 g
NAC 132×70= 9240 ~ 9.2 g

Die berechneten Mengen (aus der unten verlinkten Studie) sind höher als die meisten Kapsel-Nahrungsergänzungsmittel hergeben. Aber man kann ja auch mal klein anfangen:

References: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8002905/

CaAKG

2 Kapseln am Morgen

α-KG hat einen positiven Einfluß auf Erkrankungen des Nerven-, Herzkreislaufsystems, der Leber, Nieren, Muskulatur und des Immunsystems sowie die postoperative Heilung. In der Forschung konnte gezeigt werden, dass CaAKG mit einer Verlängerung der Gesundheitsspanne und selbst der Lebensspanne verbunden ist. Dies äußerst sich durch seine positiven Auswirkungen auf das Epigenom, Entzündungswerte und die Mitochondrien.

Im Laufe des Lebens sinkt der Spiegel von Alphaketoglutarat im Körper. Alphaketoglutarat kann nicht über eine herkömmliche Ernährung hinzugefügt werden.

References: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8660611/

Taurin

2-3g pro Tag (sollten wahrscheinlich eher 5-6g sein)

Taurin came to my attention via Rimon. Im Tiermodell war es signifikant lebensverlängernd. Beim Menschen wurden bisher andere Parameter gemessen:
Eine Metaanalyse ergab, dass Taurin-Supplementierung signifikant den systolischen Blutdruck (SBP), den diastolischen Blutdruck (DBP), den Nüchternblutzucker (FBG) und die Triglyceridspiegel (TG) senkte, was auf eine Verbesserung der Risikofaktoren im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom (MetS) hindeutet. Es zeigt sich ein dosisabhängiger Effekt auf den systolischen Blutdruck, den diastolischen Blutdruck, den Nüchternblutzucker und die Triglyceridspiegel.
Während viele der positiven Wirkungen von Taurin gut dokumentiert sind, ist die direkte Verbindung zwischen Taurin und Lebensverlängerung noch Gegenstand der Forschung. Tierstudien haben gezeigt, dass Taurin die Lebensdauer verlängern kann.

References: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5933890/,
https://www.sciencenews.org/article/taurine-slows-aging-mice-energy-drinks

C15:0

1 Kapsel am Tag

C15:0, auch bekannt als Pentadecanoinsäure hat ein sehr gutes Marketing auf https://fatty15.com.
Es gibt auch einen TED-Talk der die Entdeckung dieser Fettsäure bei Delfinen beschreibt.

C15:0 ist eine essentielle Fettsäure, die vielfältige gesundheitliche Vorteile bieten kann. Durch ihre entzündungshemmenden, antioxidativen und zellstabilisierenden Eigenschaften trägt sie zur allgemeinen Gesundheit und Langlebigkeit bei.

Ein Mangel an C15:0 kann zum “Cellular Fragility Syndrome” führen.

References: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35617322/

Metformin/Berberin

Sporadisch – 1 Tablette vor Kohlenhydratreichen Mahlzeiten wie Kuchen.

Metformin ist ein Diabetes Medikament welches positive Eigenschaften über die Blutzuckerregullierung hinaus hat. Metformin hat auch entzündungshemmende Wirkungen, die zu seiner Fähigkeit beitragen können, den Alterungsprozess zu verlangsamen. Da chronische Entzündungen ein Kennzeichen des Alterns und altersbedingter Krankheiten sind, kann die Reduzierung der Entzündungen die Gesundheit und die Lebenserwartung verbessern.
Aktuell werden in der TAME Studie die Lebensverlängernden Eigenschaften von Metformin untersucht.
Allerdings ist Metformin verschreibungspflichtig. Berberine hat fast identische Eigenschaften und ist als Supplement frei verfügbar.

References: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772077/

Fisetin/Quercetin

Z.Zt. nur sproadische Einnahme (eigentlich wären 2 Kapseln pro Tag gut)

Auch auf diese beiden bin ich via Dr. David Sinclair gestoßen. Sie haben senolytische Wirkung, d.h. sie können gealterte, nicht mehr teilungsfähige Zellen beseitigen.
Sowohl Fisetin als auch Quercetin sind potente Flavonoide mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Sie bieten vielfältige gesundheitliche Vorteile, darunter Schutz vor altersbedingten Erkrankungen, Unterstützung des Immunsystems, Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und Prävention von Krebs. Ihre synergistische Wirkung kann besonders vorteilhaft sein, wenn sie zusammen eingenommen werden.

References Fisetin: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10451965/
References Quercetin: https://examine.com/research-feed/filter/?value=quercetin&filter=supplements&gad_source=1&gclid=CjwKCAjw2Je1BhAgEiwAp3KY72IESqB0Rj4ixZ9wrdEhdkZcz2e3gAQVDxug2mlysEt6p8AKiO2nTBoCcQUQAvD_BwE

Spermidin

Z.Zt. nur sproadische Einnahme (eigentlich wären 6mg pro Tag gut)

Dr. David Sinclair erwähnt auch Spermindin in seinem Podcast.
Spermidin ist ein vielversprechendes Molekül, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, insbesondere im Zusammenhang mit Langlebigkeit und der Aufrechterhaltung der Zellgesundheit. Durch die Förderung der Autophagie und die Unterstützung wichtiger zellulärer Prozesse kann Spermidin dazu beitragen, altersbedingte Krankheiten zu verhindern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

References: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8612618/

Sulforaphan

Ich züchte die Sprossen so 2 mal im Monat und esse sie über 4-5 Tage (sollte man sicher öfter tun)

Sulforaphan ist ein sekundärer Pflanzenstoff mit antimikrobieller und antioxidativer Wirkung, der in vielen Kreuzblütlern vorkommt. Viele Studien deuten auf einen präventiven und therapeutischen Nutzen bei Krankheiten wie Krebs oder Diabetes hin.

Hier die Samen und ein Keimglas mit Hülle (im Dunkeln gekeimte Sprossen haben noch mehr Sulforaphan)

Oder man kauft halt die Sulforaphan Brokkoliextrakt Kapseln 😉

References Sulforaphan: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6815645/

Resveratrol

Sehr selten gebe ich noch 1g ans Pesto (muss mit Fett eingenommen werden)

Auch durch das oben genante Buch von Dr. David Sinclair bin ich auf Resveratrol aufmerksam geworden. Es ist nicht ganz billig und ich denke andere Mittelchen sind wohl effektiver. Nichtsdestotrotz hier der Link:

References Resveratrol: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9414442/

Vitamin D3&K2

2-3000 ie, K2 in den Tropfen inclusive

Vitamin D ist nicht unbedingt ein Langlebigkeits-Supplement, aber doch so essentiell dass ich es mal in die Liste aufgenommen habe.

Die Sonne ist natürlich die Wahl Nr1 für die Vitamin D Produktion. Allerdings sitzen wir leider meistens in unseren Häusern und auch im Winter reicht die Sonne vielleicht nicht ganz aus.
Wenn kein akuter Mangel gemessen wurde können so 1-5000 ie wohl risikofrei eingenommen werden.
D3 ist für die Kalziumaufnahme und den Aufbau gesunder Knochen unerlässlich. K2 hilft vermutlich dabei Kalzium in Richtung Knochen zu lenken und somit Kalzifikation in den Gefäßen zu verhindern oder zumindest abzubremsen.

References D3 mit K2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/

Finasterid

0.5mg (halbe Tablette morgens) – verschreibungspflichtig

Bekannt hauptsächlich wegen seiner Wirkung den Haarverlust zu bremsen gibt es auch Meinungen, dass es auch in anderen Bereichen gegen das Altern helfen könnte (Brad Standfield).
Ich nehme nicht die volle Dosis von 1mg, um eventuelle Nebenwirkungen (für die Libido) zu vermeiden und den Geldbeutel zu schonen – ein Tipp von Andrew Huberman, der eine Tabelle gezeigt hat die nahelegt dass die halbe Dosis auch schon ca. 80% der Wirkung erziehlt. Hatte aber auch schon über viele Jahre 1mg ohne Probleme eingenommen.

References: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9777765/

Mehr

Es gibt natürlich noch viele andere Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente die eine gute Presse haben und vielleicht zukünftig auf meinem Frühstückstisch landen.
Ein bekannter Arzt Peter Attia nimmt zum Beispiel ein Baby-Aspirin am Tag und EPA and DHA Fischöl (2.5 g / 1 g).
Dr. David Sinclair nimmt Alpha lipoic acid (ALA), was ich auch eine Zeitlang genommen habe. Allerdings fand ich die Zahlen auf Examine.com zu ALA nicht so überzeugend.

Auch gibt es sehr gute Mittel für den Muskelaufbau – z.B. Kreatin. Und tonnenweise Supplemente für einen besseren Schlaf. Aber hier ging es ja hauptsächlich darum dass der Körper sich jünger fühlt.

Du brauchst noch mehr Inspiration? Schau dir mal Brian Johnsons Supplement Stack an. 😮

Meine Vorgeschichte

Ich bin definitiv in meinen 20ern und 30ern schneller gealtert als nötig – der Hauptgrund: schlechte Schlaf-Gewohnheiten. Während des Studiums bin ich häufig erst um 5 Uhr morgens ins Bett (weniger Party sondern Animations und Design Projekte). Mehr über mein Nachteulendasein in diesem Blogpost. Aber meine Ernährung und Bewegungsmangel (12+ Stunden am Computer) trugen dazu bei.
Erste Anzeichen waren mein Achhillessehnenriß mit gerade mal 30 Jahren (der Arzt meinte es wäre eher typisch für 40 jährige) und die ersten grauen Haare mit ca. 35 Jahren.

Meine Ernährung war auch nicht gerade vorbildlich bevor ich 2012 angefangen habe mich mit dem Thema zu beschäftigen. Damals habe ich mit dem Intervallfasten angefangen. Zur Ernährung schreibe ich vielleicht auch bald noch einen Post… Ist natürlich ein sehr emotionales Thema, weil da jeder eine Starke Meinung zu all den Diäten hat.

Als meine erste Tochter geboren wurde, war immer mehr klar wie begrenzt die Zeit ist, die aktuell zur Verfügung steht aber natürlich auch Lebenszeit insgesamt. Diese Zeit ist zu wertvoll um (mit Rückenschmwerzen) herumzusitzen. Mein erster Schrittzähler hat mich seit 2016 mehr und mehr zu mehr Bewegung animiert. Wie man von 3.000 auf die empfohlenen 10.000 Schritte kommt, erfährst du hier.

Der Konsum von (Hör-)Büchern und Podcasts zum Thema Gesundheit haben mich immer weiter darin bestärkt, meine Gewohnheiten zu verbessern. Hier ein paar Highlights:

Sehr empfehlenswert ist z.B. der Huberman Podcast (hier nur ein Beispiel):

Viele spanndende Themen – ich bin sehr gespannt wie es weitergeht, was schlaue Wissenschaftler und Künstliche Intelligenz noch alles über die Prozess in unseren Körpern herausfinden werden.

Viel Spaß noch beim gesunden Altern 🙂

Disclaimer II: Viele der hier gezeigten Bilder linken zu Amazon, wo ich einen Affiliate-Account habe. D.h. für jeden Kauf bekomme ich ein paar Cent. Umso mehr gilt – gerne selbst bisschen nachforschen und mir auch Rückmeldung geben, wo ich falsch liege und was für dich gut funktioniert. Danke!